پیادهروی برای کاهش وزن فقط پوشیدن کفش ورزشی و امید به بهترین نتیجه نیست—بلکه درباره درک نقطهای است که مسافت با متابولیسم بدن همراستا میشود. در حالی که توصیههای تناسب اندام بسیار متفاوت هستند، تحقیقات راهنمایی واضحی ارائه میدهند.
پاسخ سریع: اکثر افراد برای ایجاد کاهش وزن معنادار (هنگام ترکیب با رژیم غذایی مناسب) باید روزانه ۳ تا ۵ مایل (معادل حدود ۶۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم) پیادهروی کنند، طبق دستورالعملهای CDC برای مدیریت وزن از طریق فعالیت بدنی. اما مسافت ایدهآل شما به سطح تناسب اندام فعلی، وزن بدن، سرعت پیادهروی و اهداف کاهش وزن بستگی دارد.
علم پیادهروی مایلها برای کاهش وزن
ارتباط کالری و مایل
پیادهروی تقریباً ۶۵-۱۰۰ کالری در هر مایل برای اکثر بزرگسالان میسوزاند، هرچند این مقدار بر اساس عوامل فردی متفاوت است (منبع: تحلیل Verywell Fit از مصرف کالری پیادهروی).
| وزن بدن | کالری تقریبی سوزانده شده در هر مایل |
|---|---|
| ۱۲۰ پوند | ~۶۵ کالری در هر مایل |
| ۱۵۵ پوند | ~۸۰ کالری در هر مایل |
| ۱۸۰ پوند | ~۱۰۰ کالری در هر مایل |
این یعنی یک فرد ۱۸۰ پوندی با پیادهروی ۴ مایل تقریباً ۴۰۰ کالری میسوزاند—به اندازه کافی برای ایجاد کسری معنادار از ۳۵۰۰ کالری لازم برای از دست دادن یک پوند چربی.
تحقیقات کلیدی درباره پیادهروی و متابولیسم
تحقیقات اخیر منتشر شده در GeroScience (۲۰۲۳) تأیید میکند که سرعت پیادهروی سریعتر به طور قابل توجهی سلامت قلبیعروقی و مصرف کالری را بهبود میبخشد. این بررسی جامع نشان داد که پیادهروی سریع با کاهش ۳۸٪ و ۵۳٪ خطر مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبیعروقی در مردان و زنان همراه است و مصرف کالری برتر نسبت به سرعت آرام را نشان میدهد.
همچنین، تحقیق منتشر شده در JAMA Internal Medicine که ۱۶۷۴۱ زن مسن را ردیابی کرد، نشان داد که خطر مرگومیر با هر ۱۰۰۰ قدم اضافی (تقریباً ۰.۵ مایل) تا حدود ۷۵۰۰ قدم در روز به طور قابل توجهی کاهش مییابد—معادل تقریباً ۳.۷۵ مایل.
برای کاهش وزن به طور خاص، مطالعات نشان میدهند که پیادهروی یک مایل تقریباً انرژی یکسانی را در انواع مختلف بدن (با تنظیم بر اساس جرم بدن) میسوزاند، که این ورزش را برای افراد در همه اندازهها قابل دسترس میکند.
سوالات متداول درباره پیادهروی برای کاهش وزن
آیا پیادهروی ۳ مایل در روز برای کاهش وزن کافی است؟
بله، پیادهروی روزانه ۳ مایل میتواند قطعاً منجر به کاهش وزن شود، به ویژه برای مبتدیان یا افراد کمتحرک فعلی. محاسبه: یک فرد ۱۵۵ پوندی با پیادهروی ۳ مایل در سرعت متوسط تقریباً ۲۴۰ کالری روزانه میسوزاند. در هفته، این ۱۶۸۰ کالری است—تقریباً نیمی از پوند چربی در صورت ترکیب با تغییرات رژیم غذایی.
اما اثربخشی به عوامل زیر بستگی دارد:
- وزن فعلی شما: افراد سنگینتر کالری بیشتری در هر مایل میسوزانند
- سرعت پیادهروی: پیادهروی سریع میتواند مصرف کالری را ۲۰-۴۰٪ افزایش دهد
- کیفیت رژیم غذایی: پیادهروی به تنهایی رژیم غذایی ضعیف را جبران نمیکند
- سطح تناسب اندام فعلی: افراد کمتحرک قبلی نتایج اولیه سریعتری میبینند
چقدر باید پیادهروی کرد تا هفتهای ۲ پوند کم کنید؟
برای کاهش ۲ پوند در هفته از طریق پیادهروی، نیاز به ایجاد کسری ۷۰۰۰ کالری (۳۵۰۰ کالری در هر پوند) دارید که معادل کسری ۱۰۰۰ کالری روزانه است. این هدف تهاجمی است و دستیابی به آن تنها از طریق پیادهروی برای اکثر افراد چالشبرانگیز و حتی مضر است.
رویکرد واقعبینانه: ترکیب پیادهروی با تغییرات رژیم غذایی:
- پیادهروی ۴-۵ مایل روزانه (۳۲۰-۵۰۰ کالری سوزانده)
- ایجاد کسری ۵۰۰-۶۰۰ کالری از طریق رژیم غذایی
- کسری کل روزانه: ۱۰۰۰ کالری
نکته مهم: CDC نرخ ایمن و پایدار ۱-۲ پوند در هفته را توصیه میکند. هدف ۲ پوند هفتگی باید تحت نظارت پزشکی باشد.
آیا میتوانم با پیادهروی چربی شکم را کم کنم؟
بله، پیادهروی میتواند به کاهش چربی شکم کمک کند، اما درک فرآیند مهم است. پیادهروی چربی را به طور موضعی از شکم کاهش نمیدهد، اما به طور مؤثر چربی احشایی (چربی خطرناک اطراف اندامها) را هدف قرار میدهد.
برای حداکثر کاهش چربی شکم:
- ثبات را حفظ کنید: حداقل ۵-۶ روز در هفته پیادهروی کنید
- شدت اضافه کنید: ۲-۳ بار در هفته پیادهروی سریع یا سربالایی
- با تمرین قدرتی ترکیب کنید
- رژیم غذایی را کنترل کنید
چگونه مسافت پیادهروی شخصی خود را تعیین کنیم
| سطح فعالیت فعلی | محدوده قدم روزانه | مایل معادل | هدف اولیه |
|---|---|---|---|
| کمتحرک | زیر ۵۰۰۰ قدم | زیر ۲.۵ مایل | به سمت ۳ مایل روزانه |
| فعالیت سبک | ۵۰۰۰-۷۵۰۰ قدم | ۲.۵-۳.۷۵ مایل | ساخت تا ۴ مایل روزانه |
| فعالیت متوسط | ۷۵۰۰-۱۰۰۰۰ قدم | ۳.۷۵-۵ مایل | پیشرفت به ۵ مایل روزانه |
| بسیار فعال | بیش از ۱۰۰۰۰ قدم | ۵+ مایل | ۶+ مایل برای کاهش وزن |
برنامههای پیشرونده پیادهروی ۵ هفتهای
برنامه مبتدی: از کاناپه تا مطمئن
هفته ۱-۲: ۱-۱.۵ مایل، ۴ روز در هفته…
فراتر از مایلها: شدت و زمین اهمیت دارد
سرعت سریعتر برای کاهش وزن مؤثرتر است زیرا کالری بیشتری در زمان مشابه میسوزاند…
بهترین مکانها برای دویدن در تهران
اگر میخواهید فعالیت خود را از پیادهروی به دویدن ارتقا دهید یا تنوع ببخشید، تهران پارکها و مسیرهای عالی برای دویدن دارد. این مکانها بر اساس محبوبیت دوندگان، کیفیت مسیر، هوای پاکتر و امکانات انتخاب شدهاند:
- پارک پردیسان: یکی از بهترین آب و هوا و مسیرهای غیرآسفالت، عالی برای دویدن طولانی و طبیعی.
- پارک جنگلی چیتگر (دریاچه چیتگر): مسیرهای طولانی دور دریاچه، هوای نسبتاً پاک در غرب تهران، بسیار محبوب برای دویدن.
- پارک ملت: مسیرهای کلاسیک با درختان کهنسال، یکی از قدیمیترین پاتوقهای دوندگان در مرکز شهر.
- بوستان نهجالبلاغه: ترکیبی از ورزش و تفریح، مسیرهای متنوع و امکانات خوب.
- پارک طالقانی (تپههای داوودیه): قدیمیترین مکان دویدن گروهی، مسیرهای متنوع و چالشبرانگیز.
- بوستان بهشت مادران: مخصوص بانوان، مسیرهای سرسبز و امن برای دویدن خانمها.
- جاده تندرستی ایرانمال: کفپوش استاندارد، مسیر طولانی و مجهز در غرب تهران، ایدهآل برای دویدن حرفهای.
- سوهانک: مسیرهای خاکی طبیعی در شمال شرق تهران، عالی برای دویدن تریلمانند.
- بوستان ولایت: مساحت بزرگ در جنوب تهران، مناسب برای دویدن طولانی.
- پیستهای استاندارد مانند مجموعه انقلاب یا حدادنیا: برای تمرین سرعت و دویدن حرفهای روی ترک.
نکته: صبح زود یا عصرها بروید تا از آلودگی کمتر و خلوتتر بودن لذت ببرید. همیشه با کفش مناسب و گرم کردن شروع کنید.
این مقاله بر اساس محتوای اصلی از منبع زیر تهیه شده و بخش مکانهای دویدن در تهران به آن اضافه شده است:
منبع اصلی: BodySpec Blog – How Many Miles Should You Walk a Day for Weight Loss
اطلاعات مکانهای دویدن بر اساس منابع معتبر فارسی و انگلیسی بهروز تا سال ۲۰۲۶ گردآوری شده است.