متخصصان قلب و عروق اعلام کردهاند برخی مواد غذایی میتوانند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند و در این زمینه اثراتی مشابه داروهای استاتین داشته باشند.
بر اساس بررسیهای انجامشده، دو گروه غذایی به دلیل ترکیبات طبیعی خود، توانایی بیشتری در کنترل کلسترول بد (LDL) دارند.
امروزه مواد غذایی و مکملهای زیادی با ادعای کاهش کلسترول معرفی میشوند؛ اما کنترل سطح کلسترول یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت قلب و عروق است.
افزایش کلسترول خون میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و مشکلات مربوط به گردش خون را افزایش دهد.
کلسترول چیست و چه تفاوتی بین کلسترول خوب و بد وجود دارد؟
کلسترول نوعی ماده چرب است که بدن برای ساخت سلولها، هورمونها و برخی مواد ضروری به آن نیاز دارد.
با این حال، بالا بودن برخی انواع کلسترول میتواند سلامت قلب را تهدید کند.
- لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL):
که معمولاً به عنوان «کلسترول بد» شناخته میشود. این نوع کلسترول، کلسترول را از کبد به سایر بخشهای بدن منتقل میکند. - لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL):
که به عنوان «کلسترول خوب» شناخته میشود و کلسترول اضافی را از بدن به کبد بازمیگرداند تا تجزیه شود.
افزایش سطح LDL میتواند باعث تشکیل رسوبات چربی به نام پلاک در دیواره رگها شود.
با گذشت زمان، این پلاکها سفت شده و باعث باریک شدن رگها و کاهش جریان خون میشوند.
کاهش جریان خون به اندامهای حیاتی مانند قلب و مغز میتواند احتمال بروز حمله قلبی، سکته مغزی یا بیماریهای عروقی محیطی را افزایش دهد.
همچنین اگر بخشی از این پلاکها جدا شود، ممکن است باعث ایجاد لخته خون و انسداد رگ شود.
آیا مواد غذایی میتوانند مانند استاتینها عمل کنند؟
برخی مواد غذایی دارای ترکیبات طبیعی هستند که میتوانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند.
این ترکیبات شامل فیبر محلول، استرولها و استانولهای گیاهی و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
داروهای استاتین با مهار آنزیمی به نام
HMG-CoA reductase
در کبد، تولید کلسترول را کاهش میدهند. این فرآیند باعث کاهش میزان کلسترول بد (LDL) در خون و کمک به تثبیت پلاکهای موجود در رگها میشود.
برخی مواد غذایی مانند جو دوسر و محصولات حاوی استرولهای گیاهی نیز به روش متفاوتی به کاهش کلسترول کمک میکنند؛ آنها باعث میشوند کبد برای تولید صفرا، مقدار بیشتری کلسترول موجود در خون را مصرف کند.
البته باید توجه داشت که هیچ ماده غذایی یا تغییر رژیمی به تنهایی نمیتواند به اندازه داروهای استاتین در کاهش کلسترول مؤثر باشد.
با این حال، انتخاب مواد غذایی مناسب میتواند بخشی از یک برنامه جامع برای حفظ سلامت قلب باشد.
۱. جو دوسر؛ یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش کلسترول
یکی از مواد غذایی مؤثر در کاهش کلسترول، جو دوسر است.
این ماده غذایی سرشار از نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که نقش مهمی در کنترل سطح کلسترول دارد.
بتاگلوکان پس از مصرف، در دستگاه گوارش حالتی ژلهای ایجاد میکند. این ماده میتواند اسیدهای صفراوی حاوی کلسترول را به دام بیندازد و مانع جذب دوباره آنها در جریان خون شود.
در نتیجه، کبد برای تولید صفرا مجبور میشود کلسترول بیشتری از خون دریافت کند و این موضوع باعث کاهش سطح کلسترول LDL میشود.
تأثیر جو دوسر بر کاهش کلسترول چقدر است؟
تحقیقات نشان دادهاند که اضافه کردن بتاگلوکان به یک رژیم غذایی متعادل میتواند به کاهش نسبی سطح کلسترول کمک کند.
در یک بررسی گسترده که نتایج ۵۸ مطالعه کنترلشده را در مجله British Journal of Nutrition بررسی کرده بود، مشخص شد افراد میانسالی که روزانه حدود ۳.۵ گرم بتاگلوکان موجود در محصولات جو دوسر مصرف کردند، پس از چند هفته کاهش حدود ۴.۲ درصدی در سطح کلسترول بد (LDL) خود تجربه کردند.
این بررسیها نشان میدهند مصرف منظم جو دوسر میتواند یک راهکار ساده برای کمک به مدیریت کلسترول باشد، بهخصوص زمانی که در کنار سایر عادات سالم مانند ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب استفاده شود.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه میکند برای کمک به کاهش LDL، روزانه حدود ۳ گرم بتاگلوکان جو دوسر مصرف شود.
بر اساس اطلاعات بنیاد قلب بریتانیا (BHF)، یک وعده ۴۰ گرمی از جو دوسر پرک حدود ۲ گرم بتاگلوکان دارد و یک لیوان ۲۵۰ میلیلیتری شیر جو دوسر میتواند حدود ۱ گرم بتاگلوکان فراهم کند.
با این حال، هنوز شواهد مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف جو دوسر به تنهایی میتواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.
اثر اصلی آن بیشتر مربوط به کاهش سطح کلسترول خون و حمایت از سلامت قلب است.
چگونه جو دوسر را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟
اضافه کردن جو دوسر به وعدههای غذایی کار سادهای است. برخی روشهای مصرف آن عبارتاند از:
- مصرف یک کاسه جو دوسر پختهشده برای صبحانه
- اضافه کردن جو دوسر به اسموتیها
- استفاده از آن در تهیه کیکها و غذاهای خانگی
- اضافه کردن جو دوسر به سوپها و غذاهای مختلف برای افزایش فیبر دریافتی
فرقی نمیکند از جو دوسر پرک، جو دوسر خردشده یا سبوس جو دوسر استفاده کنید؛ همه این انواع حاوی بتاگلوکان هستند و میتوانند در کاهش کلسترول نقش داشته باشند.
۲. استرولها و استانولهای گیاهی؛ ترکیبات طبیعی برای کاهش کلسترول
گروه دوم مواد غذایی مؤثر در کاهش کلسترول، استرولها و استانولهای گیاهی هستند.
این ترکیبات که به نام فیتواسترولها نیز شناخته میشوند، در برخی محصولات غذایی مانند مارگارینهای غنیشده، شیرها و ماستهای مخصوص کاهش کلسترول وجود دارند.
مطالعات علمی نشان دادهاند که فیتواسترولها میتوانند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کنند.
در یک بررسی که در سال ۲۰۱۴ در مجله British Journal of Nutrition منتشر شد و نتایج ۱۲۴ مطالعه را بررسی کرد، مشخص شد مصرف روزانه حداکثر ۳.۳ گرم فیتواسترول میتواند طی حدود چهار هفته باعث کاهش ۶ تا ۱۲ درصدی کلسترول LDL شود.
استرولهای گیاهی چگونه کلسترول را کاهش میدهند؟
استرولها و استانولهای گیاهی از نظر ساختار شباهت زیادی به کلسترول دارند.
به همین دلیل، در دستگاه گوارش برای جذب شدن با کلسترول رقابت میکنند.
این رقابت باعث میشود مقدار کمتری کلسترول وارد جریان خون شود و در نتیجه سطح کلسترول بد کاهش پیدا کند.
مقدار کمی از فیتواسترولها به طور طبیعی در مواد غذایی گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، روغنهای گیاهی، مغزها و غلات وجود دارد.
با این حال، میزان دریافت معمول از طریق یک رژیم غذایی عادی معمولاً کمتر از ۶۰۰ میلیگرم در روز است؛ در حالی که مقدار مؤثر برای کاهش کلسترول معمولاً حدود ۲ گرم در روز در نظر گرفته میشود که بیشتر از طریق محصولات غنیشده تأمین میشود.
آیا استرولهای گیاهی جایگزین داروهای استاتین هستند؟
با وجود اینکه استرولها و استانولهای گیاهی میتوانند به کاهش کلسترول کمک کنند، اما نمیتوانند جایگزین داروهای استاتین شوند.
استاتینها همچنان مؤثرترین داروها برای کاهش LDL و کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند. مطالعات بالینی نشان دادهاند که مصرف استاتینها علاوه بر کاهش کلسترول، احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را نیز کاهش میدهد.
تأثیر رژیم غذایی در کنار مصرف استاتینها
اگرچه برخی مواد غذایی مانند جو دوسر، استرولها و استانولهای گیاهی میتوانند به کاهش کلسترول کمک کنند، اما بهترین نتیجه زمانی به دست میآید که این تغییرات غذایی در کنار یک سبک زندگی سالم قرار بگیرند.
مصرف داروهای استاتین باید طبق دستور پزشک انجام شود و افراد نباید بدون مشورت با پزشک، داروی خود را قطع یا جایگزین کنند.
در کنار مصرف دارو، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن مناسب و ترک سیگار از مهمترین عوامل برای کنترل کلسترول و حفظ سلامت قلب هستند.
مواد غذایی مفید دیگر برای حفظ سطح سالم کلسترول
علاوه بر جو دوسر و محصولات حاوی استرولهای گیاهی، برخی مواد غذایی دیگر نیز میتوانند به حفظ سطح مناسب کلسترول خون کمک کنند.
این مواد غذایی شامل چربیهای غیراشباع موجود در روغنهای گیاهی، مغزها، دانهها، آووکادو و ماهیهای چرب هستند.
این نوع چربیهای سالم میتوانند به حفظ تعادل کلسترول خون کمک کرده و بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب باشند.
نکات مهم پیش از تغییر رژیم غذایی
اگر قصد دارید تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا از محصولات حاوی استرول و استانول گیاهی برای مدیریت کلسترول استفاده کنید، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
این موضوع بهخصوص برای افرادی که بیماری زمینهای دارند یا داروهای خاصی مصرف میکنند اهمیت بیشتری دارد.
جمعبندی: آیا غذاها میتوانند جایگزین استاتینها شوند؟
برخی مواد غذایی مانند جو دوسر و استرولهای گیاهی میتوانند با کاهش جذب کلسترول و کمک به عملکرد بهتر کبد، سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهند.
با این حال، اثر این مواد غذایی با داروهای استاتین قابل مقایسه کامل نیست. استاتینها همچنان یکی از مؤثرترین روشهای دارویی برای کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماریهای قلبی محسوب میشوند.
بهترین رویکرد برای کنترل کلسترول، ترکیبی از تغذیه سالم، ورزش منظم، وزن مناسب، پرهیز از سیگار و در صورت نیاز مصرف دارو تحت نظر پزشک است.
سوالات متداول درباره کاهش کلسترول با مواد غذایی
آیا مصرف جو دوسر واقعاً کلسترول را کاهش میدهد؟
بله. جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است که میتواند با کاهش جذب کلسترول در روده و افزایش مصرف کلسترول توسط کبد، به کاهش سطح LDL کمک کند.
چقدر جو دوسر باید برای کاهش کلسترول مصرف کنیم؟
مطالعات نشان دادهاند مصرف روزانه حدود ۳ گرم بتاگلوکان میتواند در کاهش کلسترول مؤثر باشد. این مقدار معمولاً از طریق مصرف منظم محصولات جو دوسر قابل دریافت است.
آیا استرولهای گیاهی بهتر از داروهای استاتین هستند؟
خیر. استرولها و استانولهای گیاهی میتوانند مکمل یک رژیم غذایی سالم باشند، اما جایگزین داروهای استاتین که توسط پزشک تجویز شدهاند نیستند.
چه عواملی به کاهش طبیعی کلسترول کمک میکنند؟
مصرف غذاهای سرشار از فیبر، استفاده از چربیهای سالم، ورزش منظم، کنترل وزن و ترک سیگار از مهمترین عوامل مؤثر در کاهش کلسترول هستند.