اون به مجله تایم گفت: «بدن شما بهترین عملکرد رو زمانی داره که ناحیه مرکزی خنکتر و نواحی محیطی گرمتر باشن. وقتی برای خواب آماده میشی، بدنت باید خنک بشه تا سیگنال زمان استراحت رو بده. جالبه که گرم کردن دستها و پاهات به این اتفاق کمک میکنه، چون بدنت از اونا به عنوان مناطق آزادسازی گرما استفاده میکنه. اما اگه دستها و پاهات سرد بمونن، این گرما به خوبی خارج نمیشه و این باعث میشه سختتر به خواب بری.»
متخصصان یک راه حل جدید برای خواب پیدا کردهاند که امشب امتحان کنید
پوشیدن یه جفت جوراب تختخواب یه راه سریع و آسونه برای حل این مشکل، اما دکتر دیوید گارلی از کلینیک بهتر خواب هشدار میده که این روش ممکنه برای همه کارساز نباشه.
«محیطهای بدن ما اغلب کمی خنکتر از دمای مرکزی هستن، و این خطر وجود داره که پاهامون به طور ناخوشایندی سرد بشن و جلوی خوابیدن ما رو بگیرن. به همین دلیله که بعضیها فکر میکنن پوشیدن جوراب توی تخت به خواب کمک میکنه.»
اما، اون اضافه میکنه، همه ما وقتی پای خواب میاد وسط خیلی متفاوتیم و راه حل یکسانی برای همه وجود نداره. اگه جوراب تختخواب برای شما کار نمیکنه، دکتر گارلی یک توصیه دیگه داره که هر کسی که با مشکل به خواب رفتن مواجه است باید امتحان کنه.
تاریک کردن کامل اتاق خواب: کلیدی برای خواب عمیقتر
«سعی کنید اتاق خواب رو کاملاً تاریک کنید.» اون میگه. «خیلی سخته که یک اتاق مدرن رو کاملاً سیاه کرد – معمولاً چراغهای آماده به کار، چراغهای شارژر یا حتی نور خیابان وجود داره که از نقطه پردهها که وسطشون به هم نمیرسه، عبور میکنه.
«اما هر نوری که از طریق پلکهای بسته درک میشه، حتی اگه شما رو کاملاً بیدار نکنه، باز هم میتونه شما رو به حالتهای خواب سبکتری بکشونه که ترمیمی کمتری دارن. این میتونه بخشی از دلیل این باشه که چرا ممکنه بعد از بیدار شدن در صبح، احساس تازگی کامل نداشته باشید.»
دادههای تکمیلی: نکات علمی و آماری برای بهبود خواب
برای تکمیل این توصیهها، بیایید نگاهی به دادههای علمی بیشتر بیندازیم. طبق مطالعهای که در مجله Sleep Medicine Reviews منتشر شده، دمای ایدهآل بدن برای خواب حدود ۳۶.۵ درجه سلسیوس در مرکز و کمی بالاتر در اندامها است. گرم کردن پاها میتواند زمان به خواب رفتن را تا ۱۵ دقیقه کاهش دهد، به ویژه در افرادی که از بیخوابی رنج میبرند.
- آمار جالب: بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد، ۷۵ درصد افراد با مشکلات خواب، محیط روشن اتاق را عامل اصلی میدانند. نور مصنوعی تولید ملاتونین (هورمون خواب) را تا ۵۰ درصد کاهش میدهد.
- نکته اضافی برای جوراب: جورابهای پشمی یا نخی بهترین انتخاب هستند، زیرا رطوبت را جذب میکنند و گرما را حفظ میکنند. اجتناب کنید از جورابهای синтетиک که ممکن است باعث تعریق شوند.
- راهکارهای تاریکی اتاق: استفاده از پردههای blackout میتواند کیفیت خواب را ۲۰-۳۰ درصد بهبود بخشد. همچنین، ماسک چشم یا خاموش کردن تمام دستگاههای الکترونیکی توصیه میشود.
- داده تکمیلی: مطالعهای از بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) نشان میدهد که حفظ دمای اتاق بین ۱۶-۱۸ درجه سلسیوس، همراه با تاریکی کامل، میتواند چرخه REM (خواب عمیق) را افزایش دهد و خطر افسردگی را ۲۵ درصد کاهش دهد.
در نهایت، خواب خوب نیازمند روتین منظم است. اگر این روشها کار نکردند، مشورت با پزشک را فراموش نکنید. امشب امتحان کنید و تفاوت را ببینید!